La melatonina è un ormone naturale che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia. La produzione di melatonina è controllata dalla luce. Il cervello deve allocare più di sera quando è buio, a "fare" una persona a dormire, e di meno durante il giorno, quando dovrebbe essere sveglio. Tuttavia, molti aspetti della vita moderna può portare alla rottura dell'equilibrio naturale di melatonina.
Ciclo sonno-veglia
Il 24 ore ciclo sonno-veglia interna, altrimenti noto come l'orologio biologico, o ritmo circadiano, regola i processi nel cervello che sono responsabili per quanto tempo il sonno, e per un cambiamento nella condizione del corpo leggero e buio. Di notte, il corpo reagisce alla perdita di luce, producendo melatonina - un ormone che "rende" sleep. Durante il giorno, la luce del sole provoca la soppressione di melatonina da parte del cervello - la persona si sente allegramente. Questo ciclo sonno-veglia può essere disturbato da fattori come il lavoro notturno, sposta in fusi orari o sonno irregolare che lascia l'uomo distratto, disorientato e sonnolenza al momento sbagliato. La produzione di melatonina può essere ridotto quando sono stati privati della luce solare durante il giorno, o sono stati esposti ad una grande quantità di luce artificiale durante la notte. Tutto questo porta a problemi relativi al ciclo sonno-veglia e sonno deteriorate.
Come determinare il vostro sonno ottimale
Trovare un periodo di tempo (una settimana o due) quando si è liberi di sperimentare con diversi tipi di sonno e veglia. Andare a letto alla stessa ora ogni notte, e permettere a voi stessi di dormire fino a quando ti svegli naturalmente. Non allarme! Se si è a lungo stato privato del sonno normale, il recupero completo può richiedere diverse settimane. Ma quando si va a letto e alzarsi al tempo stesso, vi troverete infine giunto alla sua modalità di sonno naturale è la migliore per voi.
Come regolare naturalmente il ciclo sonno-veglia
Lunghe giornate in ufficio, senza luce naturale può influenzare la veglia giorno e causare il cervello a "dormire". Poi una luce brillante di notte, soprattutto a causa delle ore passate davanti allo schermo di un televisore o un computer, in grado di sopprimere la produzione di melatonina e rendere più difficile addormentarsi. Tuttavia, ci sono modi per controllare il naturale ciclo sonno-veglia.
L'aumento luce durante il giorno
- Non indossare gli occhiali da sole in mattinata - lasciare che la luce cade sul tuo viso.
- Passate più tempo all'aperto durante il giorno. Provate la pausa pranzo al lavoro per uscire alla luce del sole. Quando possibile, facendo esercizi fisici per la strada, a spasso il cane durante il giorno piuttosto che di notte.
- Sia la quantità di luce entra nella vostra casa, soprattutto nell'area di lavoro. Tenere tende e persiane aperte durante il giorno, spostare il tavolo vicino alla finestra.
- Utilizzare lampade fluorescenti. Essi possono imitare la luce del sole, soprattutto durante brevi giornate invernali, quando la luce del giorno è limitato.
Aumentando la produzione di melatonina notte
- Spegnere il televisore e il computer. Molte persone usano TV di andare a dormire o rilassarsi alla fine della giornata. Non solo luce sopprime la produzione di melatonina, ma la televisione può effettivamente stimolare la mente, invece di indebolirlo. Provate ad ascoltare musica o audio libri, invece, o praticare esercizi di rilassamento.
- Non leggere da dispositivi con illuminazione di notte (come iPad). Quando si acquista un portatile dispositivi di lettura elettronici, scegliere quelli che non hanno una retroilluminazione, vale a dire quelli che richiedono sorgente luminosa aggiuntiva, ad esempio una lampada comodino.
- Sostituire la lampadina. Evitare la luce brillante prima di coricarsi, utilizzare lampade a basso consumo.
- Quando verrà il tempo a letto, assicurarsi che la stanza è buia. Il più scuro, meglio potrete dormire. Utilizzare tende pesanti per bloccare la luce dalla finestra, o provare a utilizzare una maschera per gli occhi.
