Sicuramente, si sa che alcuni alimenti possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, è spesso difficile a cambiare le loro abitudini alimentari. Vi offriamo alcuni consigli in modo da poter gradualmente e senza restrizioni indebite per regolare la vostra dieta in conformità con le regole di una sana alimentazione.
1. Il tasso marginale di grassi malsani e colesterolo
Il colesterolo alto nel sangue può portare ad un accumulo di placca nelle arterie (aterosclerosi), che aumenta il rischio di infarto e ictus. L'American Heart Association offre queste linee guida per regolare la quantità di grasso e di colesterolo nella dieta:
- Limitare la quantità di grassi solidi - burro, margarina, strutto. Tagliare il grasso dalla carne o scegliere carni magre.
- Sostituire i grassi altri ingredienti. Ad esempio, le patate non può riempire con burro e arrosto cipolle in olio vegetale o yogurt magro.
- Controllare le etichette sui biscotti, cracker e patatine. Molti di questi snack - anche quelli che sono etichettati "ridotto contenuto di grassi" possono contenere grassi trans. La frase "parzialmente idrogenato" nella lista degli ingredienti deve cui pensiero voi.
- Quando si utilizza i grassi, scegliere monoinsaturi, come l'olio d'oliva.
- Grassi polinsaturi si trovano in noci e semi sono anche una buona scelta per il cuore.
2. Scegliere fonti a basso contenuto di grassi di proteine
- Carne magra, pollame e pesce, a basso contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari, albume d'uovo - le migliori fonti di proteine.
- Il pesce è una buona alternativa alla carne, che contiene un sacco di grasso. Alcune specie di pesci sono utili per il cuore, perché sono ricchi di omega-3 acidi grassi, che riducono i grassi di trigliceridi nel sangue (salmone, sgombro e aringa).
- Altre fonti di proteine sono semi di lino, noci, soia e olio di canola, fagioli, piselli e lenticchie.
3. Mangiare più frutta e verdura
Frutta e verdura sono una buona fonte di vitamine e minerali, che contengono poche calorie e ricchi di fibre. Frutta e verdura contengono anche ingredienti che possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari. Bere grandi quantità di verdure e fruktovpozvolyaet hanno meno cibi grassi come carne, formaggi e stuzzichini.
4. Scegliere prodotti integrali
I cereali integrali sono una buona fonte di proteine e altri nutrienti che svolgono un ruolo nella regolazione della pressione sanguigna e la salute del cuore. Includere nella dieta di semi di lino. Questa piccola semi marroni sono ricchi di fibre e omega-3 acidi grassi, che possono ridurre i livelli di colesterolo totale nel sangue. È possibile macinare i semi in un processore macinacaffè o cibo e mescolare in un cucchiaino di yogurt, succo di mela, o porridge.
5. Meno sale negli alimenti
Bere grandi quantità di sale contribuisce ad alta pressione sanguigna, un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. I medici raccomandano questi standard:
- Adulti sani - non più di 2.300 mg di sale al giorno (circa un cucchiaino).
- Le persone oltre 51 anni e per coloro che soffrono di pressione alta, diabete o malattia renale cronica - non più di 1.500 mg al giorno.
La maggior parte del sale che si mangia può essere trovato nei cibi in scatola o trasformati. Mangiare cibi freschi, cucinare i minestre, piatti stufato - che vi aiuterà a ridurre la quantità di sale che si mangia. Un altro modo per ridurre la quantità di sale - scegliere con attenzione condimento. Nauralnye solo usare, che non contiene sale e glutammato di sodio.
6. porzioni Monitor
In aggiunta a ciò che gli alimenti da mangiare, è anche bisogno di sapere quanto si dovrebbe mangiare. Troppo porta al consumo di più calorie, grassi e colesterolo di cui avete bisogno. Tenere traccia del numero e delle dimensioni delle porzioni che si mangia.
7. Creare un menu giornaliero
Quando si crea un menù del giorno con le sei punte di cui sopra. Quando si sceglie alimenti per ogni pasto e spuntino includere più verdure, frutta e cereali integrali. Scegliere fonti di proteine magre e limitare gli alimenti ad alto contenuto di grassi, cibi salati. Guarda le dimensioni delle porzioni e rendere il vostro menù vario.
8. Concedetevi indulgenza volte
Un pezzo di torta o un pacchetto di patatine fritte non rompere la vostra dieta per un cuore sano, se si tratta di "auto-indulgenza" è una rara eccezione. E 'importante che si mangiano cibi sani maggior parte del tempo.
